Quais músculos o levantamento terra funciona? Os instrutores de fitness explicam

Há uma razão pela qual é um dos exercícios mais essenciais em seu plano de treino.

MESMO SE VOCÊ TIVER nunca pisou em uma academia em sua vida, você provavelmente já realizou um levantamento terra (ou pelo menos os principais movimentos por trás do clássico exercício composto). Se você já se curvou para pegar seu filho ou cachorro do chão, se abaixou para pegar algumas sacolas de supermercado ou se abaixou para puxar algo de um armário baixo, você mergulhou o dedo do pé nas águas do levantamento terra.

Os levantamentos terra têm uma das maiores transferências funcionais de todos os levantamentos padrão. A mecânica e a força construídas com o levantamento terra "são transportadas para o nosso dia a dia, pegando coisas do chão e sendo capazes de fazê-lo de uma forma eficiente e segura", diz Kurt Ellis, CSCS, proprietário e treinador da Beyond Numbers Performance.

“Eficiente” é a palavra-chave aqui. O levantamento terra não apenas torna nossos padrões de movimento mais eficientes, mas programar o levantamento terra em nossos treinos é eficiente por si só, uma vez que o exercício envolve treinar muitos músculos diferentes ao mesmo tempo. Esse movimento "trabalha (m) quase todos os músculos do corpo", diz Faris Khan, CSCS. Dos isquiotibiais ao núcleo e até mesmo aos antebraços, "praticamente tudo está funcionando".

Como você está trabalhando com tantos músculos em conjunto para realizar uma boa repetição, você também pode puxar bastante peso. Aqui estão sete dos principais impulsionadores de um levantamento terra.

Os glúteos são os músculos que constituem as costas e as nádegas. Eles são um dos principais impulsionadores do levantamento terra, pois são "responsáveis ​​pela extensão - é isso que realmente impulsionará aquela atração poderosa no levantamento", diz Khan.

Os isquiotibiais constituem a parte posterior da coxa e trabalham em estreita colaboração com os glúteos para estender o quadril durante o movimento de levantamento terra. Você os sentirá se esticando ao abaixar o peso no chão.

Você pode ter ouvido a dica “mantenha as costas retas” durante o levantamento terra. Os eretores da coluna fazem exatamente isso - eles apertam para manter a coluna neutra quando o peso quer curvá-la para frente, "mantendo você alinhado durante todo o levantamento", diz Khan. Manter as costas retas garante que a tensão esteja centrada nos glúteos e isquiotibiais, e não na região lombar.

“Todo o núcleo está funcionando desde o momento em que a barra sai do chão até o momento em que você a coloca de volta no chão”, em um levantamento terra, diz Khan. Assim como os eretores da coluna, os músculos do núcleo (neste caso, estamos nos referindo ao reto abdominal, ao transverso do abdome e aos oblíquos, que as pessoas comumente chamam de abdominais) ajudam a estabilizar a coluna.

Algumas pessoas consideram o levantamento terra um exercício secundário para as costas devido ao seu maior recrutamento dos extensores da coluna e do latíssimo do dorso. Simplesmente conhecido como "lats", este é o maior músculo das costas. No levantamento terra, é responsável por estabilizar a coluna e manter a postura ereta estendida, diz Ellis. Envolver os dorsais também ajuda a manter o peso próximo ao corpo.

As armadilhas são um grande músculo das costas que fica ao redor da parte superior das costas e do pescoço. Você pode não esperar que este seja um músculo importante para realizar um levantamento terra, mas na verdade eles ajudam a estabilizar os ombros conforme você se move, diz Khan.

Os poderosos músculos do antebraço são importantes para ajudá-lo a segurar qualquer barra, haltere ou kettlebell que você esteja usando como carga para o levantamento terra. Você pode usar ajudas de preensão, como tiras, para ajudá-lo a se segurar à medida que avança para pesos mais pesados, mas se seu objetivo é construir músculos, mantenha uma pegada pronada (overhand) padrão pelo maior tempo possível.

Como fica evidente pela longa lista de músculos acima, o levantamento terra recruta muitos músculos diferentes ao mesmo tempo. É um elevador composto padrão ouro ou multiarticular. Você treinará vários músculos ao mesmo tempo, maximizando seu tempo na academia. Além disso, você será capaz de carregar muito peso devido à quantidade de recrutamento muscular, o que ajudará a aumentar a força.